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Die Vorteile eines kombinierten Ausdauer-Kraft-Trainings

24.03.2009 Übergewichtige Mitbürger, die ein fortgeschrittenes Alter erreicht haben und bewegungsarm leben, können ihre Lebensqualität durch ein moderates Bewegungsprogramm deutlich erhöhen. Damit reduziert sich zugleich das Risiko für Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen. Für die Wirksamkeit kommt es weniger auf die Intensität an. Mit dem Alter und dem Gewicht nimmt in der Regel auch die Insulinresistenz zu, die ein wesentlicher Risikofaktor für Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen ist. Hinzu kommt, dass ältere Erwachsene mit zu vielen überflüssigen Pfunden oft in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, was sich nachteilig bei vielen Aktivitäten auswirkt und die Lebensqualität beeinträchtigt. Eine Arbeitsgruppe um Lance E. Davidson von der Queen’s-Universität in Kanada konnte jetzt anhand einer klinischen Studie zeigen, dass ein regelmäßiges kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining gelenkiger macht und die Insulinresistenz verringert.

An der Studie nahmen 136 ältere Erwachsene zwischen 60 und 80 Jahren mit deutlichem Übergewicht im Bauchbereich teil. Der durchschnittliche Taillenumfang lag zu Untersuchungsbeginn bei 102 cm in der Gruppe der Männer und bei 88 cm in der Gruppe der Frauen. Alle Studienteilnehmer hatten in den letzten Jahren bewegungsarm gelebt. Lance und seine Kollegen teilten die freiwilligen Versuchspersonen in vier Gruppen ein:

  • Gruppe 1 nahm 3x pro Woche jeweils 20 Minuten an einem leichten Krafttraining teil (9 verschiedene Anspannungsübungen mit Widerstand).
  • Gruppe 2 führte 5x pro Woche jeweils 30 Minuten lang ein moderates Ausdauertraining durch (Gehen auf dem Laufband).
  • Gruppe 3 kombinierte 3x wöchentlich ein jeweils 30-minütiges Krafttraining mit einem 20-minütigen Anspannungstraining.
  • Gruppe 4 machte weiterhin keinen Sport (Kontrollgruppe).

Nach 6 Monaten überprüften die Wissenschaftler die Werte für Insulinresistenz und führten Tests zur allgemeinen Beweglichkeit und Gelenkigkeit durch. Die Resultate verglichen sie mit den Ausgangsdaten zu Untersuchungsbeginn.

ERGEBNISSE: In der Gruppe mit dem kombinierten Ausdauer-Kraft-Training (Gruppe 3) verbesserten sich die Werte für Insulinresistenz am deutlichsten (Insulinresistenz wurde in dieser Studie mit dem wissenschaftlich etablierten hyperinsulinämisch-euglykämischen Clamp-Testverfahren gemessen). Auch die kardiorespiratorische Fitness (= Leistung von Herz und Atmung) sowie die Lebensqualität bestimmenden Aspekte Beweglichkeit und Gelenkigkeit nahmen in dieser Gruppe zu.

FAZIT: Körperliche Bewegung ist auch und gerade im fortgeschrittenen Alter eine äußerst wirksame Möglichkeit, um die eigene Insulinresistenz zu verringern – damit reduziert sich das Risiko für Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen. Für die Wirksamkeit kommt es dabei weniger auf die Intensität, sondern vielmehr auf die Regelmäßigkeit an: In der vorliegenden Studie hat sich ein 3x wöchentliches Training mit Ausdauerbelastung (30 Minuten schnelles Gehen) kombiniert mit Kraftübungen (20 Minuten) am effektivsten erwiesen.

Dr. med. Anja Lütke, freie Mitarbeiterin von Diabetes-Deutschland.de

Quelle: Davidson LE, Hudson R, Kilpatrick K et al. Effects of exercise modality on insulin resistance and functional limitation in older adults: a randomized controlled trial. Arch Intern Med 2009; 169: 122-31

 

Hier geht es zum Expertenkommentar (Prof. Halle, München)

 

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